Kilo kaybı için yoga egzersizleri: 3 kompleks, inceleme ve sonuçların ne zaman bekleneceği

18 Nisan 2022

Genel olarak, yoga aslında kilo vermek için değil, beden ve zihnin uyumlu gelişimini amaçlayan bir uygulama olarak geliştirildi. Bunun ötesinde, temel olan manevi bileşendi. Yoga, karmaşık duruşları koruyarak enerji akışlarını yeniden yönlendirir, zihni temizler, irade gücünü geliştirir, meditasyon yoluyla zihni güçlendirir, ahlaksızlığa karşı mücadele, yeniden düşünme ve alçakgönüllülük. Ve bu tür uygulamaların "yan etkileri" olduğu ortaya çıktı: vücudu iyileştirmek, kötü alışkanlıklardan kurtulmak, metabolizmayı eski haline getirmek ve sonuç olarak vücut ağırlığını normalleştirmek.

İyileştirici etki ve kontrendikasyonlar

Düzenli uygulama ve doğru seçilmiş eğitim, vücut üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir. Bariz avantajlardan, aşağıdaki noktalar not edilebilir:

Sırt ağrısı kaybolur - çoğu poz omurgayı etkiler, "kelepçeleri" çıkarın;
kan basıncı normalleşir - düşük tansiyonu olan kişilerde kan damarları genişler ve kan dolaşımı düzelir (hipertansiyonu olan hastaların uyanık olması gerekir);
Huzur gelir - kendini tanıma yoluyla strese karşı direnç artar, öfke, sinirlilik ve gerginlik gider;
vücut esnek ve itaatkar hale gelir - yogi her kası hisseder ve kontrol eder;
bağışıklık güçlendirilir - solunum teknikleri kan oksijen doygunluğuna katkıda bulunur, metabolik süreçleri iyileştirir;
sindirim iyileşir - iç organların normal pozisyonunun bir masajı ve restorasyonu vardır;
genel dayanıklılık artar - karmaşık duruşlar tutmak tüm kas gruplarını eğitir;
beslenme iyileşiyor – ürün seçimi bilinci geliyor, "zararlı" özlem yok oluyor, buzdolabının içeriği yavaş yavaş değişiyor;
cilt iyileşir - faydalı maddeler daha iyi emilir, vücut daha hızlı temizlenir.

Yogaya kontrendikasyonlar aşağıdaki koşullardır (bir doktora danışmanız gerekir):

kronik hastalıkların alevlenmesi;
Hipertansiyon;
12 haftadan büyük hamilelik;
zihinsel bozukluklar;
onkoloji;
fıtık;
bulaşıcı hastalıklar;
artan ICP;
kalp hastalıkları;
ameliyat ve felçten sonraki ilk yıl;
adet dönemi.

Dezavantajları, yoganın faydalarının ancak en az iki ay sonra ve düzenli uygulama ile ortaya çıkması gerçeğini içerir.

Yoga egzersizleri türleri

Tecrübesizlikten dolayı, yoga çeşitlerinin telaffuzu zor isimleriyle kafanız karışabilir. Sizi "güncel" tutmak için - işte en önemli alanların kısa açıklamaları.

Hutha yoga. Yoga pratiğinin en modern dallarının "atası". Ana asanalar (duruşlar) buradan alınır ve geliştirilir. Hatha ya da "basit yoga", tüm büyük kas gruplarını, dengeyi, dengeyi geliştirmek için tasarlanmış statik pozlardan oluşur. ve dayanıklılık. Kilo vermek için diyet kısıtlamaları ile birleştirmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için uygundur.
Kundalini Yogası. Daha çok kendini geliştirmeye odaklanır. Duruşlar, mantra okuma, meditasyon ve özel bir diyafram nefesi tekniği ile birleştirilir. Nefes yogası vücudu oksijenle zenginleştirir, metabolizmayı geliştirir. Bu sayede kilo verme etkisi elde edilir.
Aştanga Yogası. Burada pozlar, vinyasalarla (tekrarlayan asana dizileri) birbirine bağlı, kesintiler olmadan ve katı bir sırayla dinamik olarak değiştirilir. Tam adı Ashtanga Vinyasa Yoga'dır.
Bikram Yoga. Ayrıca "sıcak yoga" olarak da adlandırılır. Sınıflar için odada yüksek nem (en az %40) ve sıcaklık (yaklaşık 40°C) oluşturmak gerekir. Bu gibi durumlarda enerji tüketimi sırasıyla kilo vermenin etkisini artırır. daha belirgindir.
güç yogası. Power Yoga sadece kilo vermek için tasarlanmıştır. Buradaki yükler oldukça fazladır, bu nedenle fiziksel uygunluğu sıfır olan insanlar için biraz beklemek ve hatha yoga ile tanışmak daha iyidir.
Iyengar Yoga. Burada pozlar bir destek üzerinde gerçekleştirilir ve asanalar "basitten karmaşığa" ilkesine göre anlaşılır, bu nedenle bu egzersiz aşırı kilolu insanlar ve mutlak yeni başlayanlar için idealdir.
spor yogası. Oldukça "genç" yön. Kilo vermek için yapılan yoga egzersizleri burada bilinçli olarak derlenmiştir. Çoğu zaman, bu karışım fitness kulüplerinde grup sınıflarında öğretilir.
Parmaklar için yoga. Burada enerji akışları özel parmak ağları - mudralar tarafından yönlendirilir. Toplamda yaklaşık 180 tane var. Şaşırtıcı bir şekilde, kilo kaybı için yoga mudraları da var.
Shindo. Bu sözde Japon yogasıdır. Felsefi fikirlerle jimnastik, titreşim ve nefes alma tekniklerini birleştiren bir sağlıklı yaşam uygulaması.
çigongBu jimnastiğin adı "Çin Yogası"dır. Nazik, yavaş hareketleri, tam öz kontrol arzusunu ve ruhsal arınmayı birleştiren, sağlığı geliştirici bir jimnastik çeşidi. İncelemelere göre, güçlü bir terapötik etkiye sahiptir.

Ayrıca gençler için özel olarak tasarlanmış çeşitli yoga türleri de bulunmaktadır. Bu, vücut büyümesinin aktif aşamasını, endokrin sisteminin gelişimini, iskeletin oluşumunu dikkate alır. Aslında, çocuk için bu kadar sorumlu bir dönemde, asıl şey zarar vermemektir.

Yoga Neden Kilo Vermenize Yardımcı Olur?

Bazı spor hekimliği uzmanları, yoga yoluyla kilo vermenin tamamen bir plasebo etkisi olduğuna inanmaktadır. Sonuçta, yağ yakmanın yüksek bir kalp atış hızında gerçekleştiği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Ama yogada bu olmaz. Öte yandan, aşırı kilolu bir yogi, nadir görülen bir durumdur. Peki kilo verme etkisi var mı?

Ve bu nedenle. Derin diyafram nefesi kanı oksijenle doyurur, metabolik süreçleri iyileştirir ve toksinleri giderir. Manevi gelişim zihni sakinleştirir, strese karşı direnci arttırır. Sonuç olarak, tatlı ve zararlı şeyler için istek ortadan kalkar. Ve bazı duruşlar yapmak midenin boyutunda bir azalmaya yol açar - bir kişi daha az yemek yer. Tüm bu işlemler tek bir kompleks içindedir ve "kilo verme" etkisi verir.

ders başlamadan önce

Yoga derslerine başlamadan önce (kilo vermek için veya vermemek önemli değil) antrenman kurallarını okuyun.

Bir zaman seçin. Yoga uygulamaları sorumlu ve sistematik bir yaklaşım gerektirir. Ders için günün hangi saatinde zaman planlayabileceğinize karar verin. Kimse sizi rahatsız etmemeli, dikkatinizi dağıtmamalı, hiçbir yere acele etmemelisiniz.
Dersten önce yemek yemeyin. Mide boş olmalıdır. Aksi takdirde, bazı asanalar bulantı ve kusmaya neden olabilir. Sabahları kahvaltıdan önce veya akşamları hafif (bu önemlidir) bir akşam yemeğinden sonra iki ila üç saat uygulamanız tavsiye edilir.
gürültüyü kaldırın. Televizyonun veya müziğin, konuşmaların veya çocuk oyunlarının gürültüsünden rahatsız olmayın. Mutlak sessizliğe hiç tahammül edemiyorsanız, rahatlatıcı bir melodiyi veya örneğin doğa seslerini açabilirsiniz.
Odayı havalandırın. Havasız hissetmemelisin.
Ekipmanını topla. Sınıflar için form, hareketleri kısıtlamamalı, sıkmamalı veya tersine, uzuvlarda çok hacimli ve "dolaşma" olmamalıdır. Nefes alabilen giysiler seçin. Ayakkabıya ihtiyacınız yok - tüm egzersizler çıplak ayakla yapılır. Ayrıca, siz özel bir kaymaz mat gerekir.
egzersiz yapAna poz kompleksinden önce, eklem jimnastiği ile kesinlikle "ısınmalısınız", kelimenin tam anlamıyla bir çeyrek saat sürer.
Düzgün nefes al. Nefes almak nazal, eşit ve sakin olmalıdır.
Odak. Her pozda kendi iç dünyanıza odaklanın. Ancak ilgili kasları kontrol etmeyi unutmayın.
Acele etmeyin. Asanaları aşamalı olarak öğrenin: en basitinden başlayın, ardından onları daha karmaşık hale getirin.
Acı hissederseniz durun. Acı olmamalı. Herhangi bir noktada ağrı hissederseniz ısrar etmeyin - seansı sonlandırın.

Mümkünse, kulüpteki derslere kaydolun. Eğitmen size asana yapmak için doğru tekniği öğretecek, böylece olası yaralanmaları önleyebilir ve evde egzersizlerin etkinliğini artırabilirsiniz.

Kilo kaybı için yoga asana kompleksleri

Aşağıda özetlenen yoga pozlarının her biri, kilo verme sürecini başlatmak için tasarlanmıştır. Ancak unutmayın - yağa vedayı hızlandırmak için diyet kısıtlamalarına uymanız gerekir: basit karbonhidrat, yağlı ve kızarmış yiyeceklerin tüketimini en aza indirin.

Ve bir diğer önemli nokta: Yoga pratiğinde, birinin veya diğerinin asanasını ne kadar tutması gerektiğine dair net bir tarif yoktur. Ortalama süre 30 saniye ila üç ila beş dakikadır. Ancak deneyimli bir yogi pozları saatlerce tutabilir.

karmaşık 1

Tanım. Bu belki de yoga için en zor komplekstir. Ancak burada kilo vermek en etkili olacaktır.

Asana dizisi:

Namaste (tebrik). dik durbacaklar birlikte. Açık avuçlarınızı kalbinizde bir araya getirin. Parmaklar yukarı dönük. Temechko tavana kadar uzanıyor. nefes mavisi, ölçülmüş.
Tadasana (Dağ Duruşu). dik durAyaklar dümdüz ileriyi gösteriyor. Yere çömelin ve yavaşça tekrar ayağa kalkın. Dizlerini yukarı çek. mideye çekmek. Omuzlarınızı kaldırın ve geri indirin. Parmaklar yere işaret ediyor. Başınızı tavana doğru uzatın. Yavaşça, derin nefes alın.
Uttanasana (gerilme pozu). Dik durun, omurganızı düzeltin. Bacaklarınızı hafifçe yayın, ayaklar paralel. Sırtınız düz olacak şekilde kendinizi indirin ve avuçlarınızı mümkün olduğunca yere doğru uzatın. Mümkünse onları yere koyun, değilse mümkün olduğunca inciklere takın. Rahat nefes al. Tacı yere daha da yaklaştırmaya çalışın. Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Virabhadrasana I (Savaşçı Duruşu). Tadasana'dan zıplayın ve bacaklarınızı yaklaşık beş fit mesafeye kadar açın. Düz kolları zemine paralel yanlardan geçirin. Sağ parmağınızı 30° içe ve sol parmağınızı 90° sola hareket ettirin. Göbek sol dizini işaret eder. Açık avuçlarınızı Namaste'de bir araya getirin ve yüzleri yukarıya bakın. Sırtını kemer. Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Tadasana'yı yavaşça alın. Diğer taraftaki adımları tekrarlayın.
Vasishthasana (bilge duruş). Dizlerinin üstüne otur. Arka düz. Sağ elinizi mindere koyun. Kol gerilir. Sağ bacağınızı sola doğru uzatın ve dışarıda yere koyun. Tüm vücut düz bir çizgide uzar. Sol elinizi tavana doğru uzatın. Baş, omurganın çizgisini devam ettirir, yüz öne doğru yönlendirilir. Pozu en az 30 saniye basılı tutun. Dört ayak üzerine çıkın, diz çökün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Utkatasana (Sandalye Duruşu). Bu asana bacak kaslarını güçlendirmek için iyidir. Tadasana'yı al. Avuç içlerinizi göğsünüzde birleştirin. Sıkışmış avuçlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın - kollarınız düz olmalıdır. göğsünü açOturmaya çalışıyormuş gibi pelvisinizi indirmeye başlayın. Sırt düz, öne eğilmeyin. Bu pozisyonu mümkün olduğunca kilitleyin. Tadasana'yı al.
Bhujangasana (Kobra Duruşu). Karnınızın üzerinde yatarken uzuvlarınızı gerin. Bacaklar bir araya getirilebilir veya biraz açılabilir - istediğiniz gibi. Ellerinizi, bilekleriniz dirseklerinizin altında olacak ve parmaklarınız omuzlarınızı geçmeyecek şekilde yere koyun. Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanın. Ellerinizle kendinize yardım edin ve vücudunuzu daha da yukarı kaldırın. Taç tavanı hedefliyor. Pozu olabildiğince uzun tutun. Uzan ve rahatla.
Balasana (Çocuk Duruşu). Kalçalarınız biraz ayrı olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Topuklarına geç. Kollarınızı pelvisinizi kaldıracak kadar öne doğru uzatın. Sırtınızı gevşetin, omurganızın pelvisinizin ağırlığı altında düzleşmesine izin verin.
Adho Mukha Svanasana (Aşağıya Bakan Köpek Duruşu). Balasana'dan dört ayak üzerine kalkın. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Kollar, sırt, boyun - düz bir çizgi. Bacaklarınızı bükmeden ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi yukarı çekin.
Shalabhasana (Çekirge). Karnına yat. Çenenizi veya alnınızı, hangisi sizin için daha rahatsa, mindere dayayın. Avuç içlerinizi uyluklarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Pozu maksimum süre boyunca kilitleyin. Rahatlamak.
Paripurna Navasana (Tam Tekne Duruşu). Yere oturmak. Dizlerinizi göğsünüze çekin. ellerini uzatBacaklarınızı, üst bedeniniz ve bacaklarınız dik açı oluşturacak şekilde uzatın. Arka düz. Baş, omurganın çizgisini devam ettirir. Pozu olabildiğince uzun tutun.
Chaturanga Dandasana (Bar Duruşu). Karnınıza yatın, uzanmış kollarınıza yaslanın, pelvisinizi yerden yırtın. Ayaklar ayak parmaklarına yaslanır. Vücut net bir düz çizgide uzar. Pelvisi döndürün, basını sıkın. Dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olana kadar kollarınızı bükün. Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Shavasana (Ceset Duruşu). sırt üstü yatKendinizi rahat hissettiğinizde bacaklarınızı açın. Ayaklar rahat. Eller vücudun yanında uzanır, düz, rahat, avuç içi yukarı. Ayak parmaklarınızdan bir rahatlama dalgası gönderin. Ayaklarınızdan, baldırlarınızdan, uyluklarınızdan, kalçalarınızdan ve belinizden çıkan gerilimi hissedin. Sonra sırt, omuzlar, kollar, avuç içi, parmaklar gevşer. Son gerginlik boyun, yüz ve kafa derisi kaslarını bırakır.

Yorgun hissediyorsanız, asanalar arasında ölü bir adam pozu veya bir çocuk pozu alabilirsiniz. Sadece bir veya iki dakika dinlenin ve egzersize devam edin. Son Shavasana yarım saate kadar tutulabilir.

karmaşık 2

Tanım. Bu kompleks ilkinden daha kısadır, ancak kilo kaybı için daha az etkili değildir. Oturuma Hoş Geldiniz Hareketi ve Tadasana ile başlayın.

Asana dizisi:

Utkatasana (Sandalye Duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Utkata Konasana (Tanrıça Duruşu). Plié oturun. Kalçalar ve alt bacaklar dik açı oluşturur, dizler mümkün olduğunca yanlara doğru çekilir. İlk aşamada eller göğüste bir namaste hareketiyle kenetlenebilir. Ve asanada tamamen ustalaştığında, pozu kollarını kaldırarak tut.
Palakasana (Tahta Duruşu). Karnına yat. Ayaklar ayak parmaklarına yaslanır. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve kollarınızı düzeltin. Pelvisinizi sıkın ve absinizi sıkın. Gövdeyi bükmeden düz tutun, pelvisi kaldırmayın. Pozu maksimum süre boyunca kilitleyin. Rahatlamak.
Vasishthasana (bilge duruş). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Naukasana (Yüzüstü Tekne Duruşu). Karnına yat. Düz kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Sırt kemerli, bakışlar ve avuç içi aşağı doğru yönlendirilir. Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Rahatlamak.
Shavasana (Ceset Duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.

karmaşık 3

Tanım. Bu yoga karın ve yan kilo kaybı içindir. Önerilen asanalar bu sorunlu alanlar ile çalışmayı amaçlamaktadır. Ayrıca Selamlar ve Tadasana ile başlayın.

Asana dizisi:

Virabhadrasana I (Savaşçı Duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Adho Mukha Svanasana (Aşağıya Bakan Köpek Duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Anjaneyasana I (Yarım Ay Duruşu). İlk asana aşağı bakan köpektir. Ardından, sağ ayağınızı avuçlarınızın arasına yerleştirin. Yavaşça sol bacağınızı geri getirin ve pelvisinizi kasıklarınızı uzatabildiğiniz kadar aşağı indirin. Sağ bacağın dizi ayak parmağını geçmez. Sırtınızı düzeltin, diyaframınızı düzeltin. Düz kollarınızı yukarı kaldırın. Sırtınızı bükün ve başınızı geri çekin. Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Köpek pozuna dönün ve sol bacakla tekrarlayın.
Paripurna Navasana (Tam Tekne Duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Balasana (Çocuk Duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Palakasana (Tahta Duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Bhujangasana (Kobra Duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Shavasana (ölü veya ceset duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.

Yukarıdaki komplekslerin tümü evde ve hatta eğitim olmadan yapılabilir. Bazı asanalar ilk seferde işe yaramazsa korkmayın - her şey deneyimle gelecektir. Ve eğer okumak sizin için duruşları tekrarlamak zorsa, internette asanaların tüm inceliklerinin görsel bir açıklamasını içeren videoları kolayca bulabilirsiniz. Tanınmış fitness eğitmenleri bile bu tür programlar üretir, örneğin Jillian Michaels ve Denise Austin'in kilo kaybı için yoga kompleksleri vardır.

Ve en önemlisi: Home Yoga'nın kilo vermesi ve önemli bir başarı göstermesi için düzenli olması gerekir. Ders için en az yarım saat planlayın, ancak her gün. Birkaç ay sonra vücudunuzun daha esnek ve tonda olduğunu, gerginliğin kaybolduğunu, daha sık gülümsediğinizi ve pozitiflik yaydığınızı fark edeceksiniz.

Yorumlar: "İçinizin rahat etmesi için - bu kadar"

İlk gözden geçirme: "Ve ben her zaman yogayı öncelikle nefes egzersizleri olarak düşündüm. Bir zamanlar yoga derslerine gitmiştim ama özel bir sonuç almadığımı söyleyebilirim. Yoganın faydasız olduğunu düşünmüyorum, orada olduğunu düşünüyorum. "Düzenli bir koç olmalı ve bu zevk pahalı, başkalarını bilmem ama eski yöntemlerle kilo vermek benim için daha kolay.
İkinci inceleme: "Hatha yoga ile kilo veriyorsunuz. Hızlı değil, yavaş yavaş ama kilo veriyorsunuz. Doğru yeme arzusu var, yağlı, kızarmış, tatlı şeyler yememe. Düşünceli bir şekilde pratik yapıyorsanız ve yogayı manevi olarak ele alıyorsanız. "Antrenman yapın, sonra birkaç ay sonra dengeli, sakin ve kendine güvenen bir insan olduğunuzu fark edeceksiniz, vücudunuz daha sıkı, daha atletik ve çevik hale gelecek, spor yaptığınızı hemen fark edeceksiniz. Kalça ve karın bölgesindeki fazla yağ birikintileri yok olur, vücut orantılı hale gelir. Ama bunu haftada bir değil, sürekli yapmalısınız. İlk 2 ayda haftada 5 kez 30-40 dakika egzersiz yaparak 7 kg verdim. 60 kg, şimdi 52-53, 168 cm boyundaydım. "
Üçüncü gözden geçirme: "Ve birkaç ay boyunca haftada 5 kereye kadar yoga deniyorsunuz, yoga yapın, ne olduğunu görün, kilo verin ya da vermeyin. Yoga yapıyorum, bir aylık derslerden sonra diyetimin değiştiğini fark etmeye başladım. tamamen değişti. , sonra bir şey otomatik olarak diyetten çıkarılır, alışkanlıklar değişir. Akrabalarım neredeyse kahve içmeyi bıraktığımı fark ettiler, ama hoşuma gitmiyor, çok su içerim, nedense çekiyor. Ben korkunç bir tatlıya düşkünüm, en son ne zaman tatlı yediğimi unuttum, vücut doğru ve sağlıklı beslenmeye ilgi duyuyor gibiydi, yogaya başladım, kilo verdim, gençleştim, tazelendim, tüm vücudum sıkılaştı, cildim, yüzün ovali netleşti, boyun iyiydi, yürüyüş, duruş. "
Dördüncü gözden geçirme: "Yemeye sonradan başlamazsanız, yoganın kilo vermek için harika bir araç olduğunu söyleyemem, ama kendinizi sakinleştirmek ve sağlığınızı korumak için - bu kadar! "
Beşinci gözden geçirme: "Ve yogayı seviyorum! Yararlı eylemlerin bir kompleksini birleştirir: 1'inde vücut tonunu korur, 2'de dayanıklılık geliştirir ve size dengeyi korumayı öğretir, 3'te bir uyum duygusu, 4'ünden sonra kişi don ister Aslında 5'te yemek yemek sırt ağrısına yardımcı oluyor ve bu aktivitenin faydalarını uzun zamandır listeleyebiliyorum. "